Inilah 4 Tips Latihan Beban Buat MTB’ers

13 Mar 2013
Inilah 4 Tips Latihan Beban Buat MTB’ers
Sepeda MTB (bikeradar.com)

Sebuah Tips - Kombinasi antara Besi dengan Debu Untuk Nggenjot Lebih Kenceng, Aman, dan Tahan Lama… 




Pemain Road Bike kebanyakan memiliki kaki – kaki yang panjang dan lengan yang ringkih / lemah, menyesuaikan diri dengan kebiasaan mereka mengayuh dengan rapi berjam-jam dengan badan bagian atas yang tidak bergerak. Saudara Dirt-Based mereka (Mtb’ers) lebih berotot, tegap, dan ( bisa dibilang) sering lebih terlihat atletis.



Seperti umumnya stereotipe, ada pengecualian pada. Legendaris Mtb’er, Ned Overend bertubuh langsing, dan pemenang Green Jersey Tour de France' 94 Djamolodine Abdujaparov memiliki tubuh sesangar namanya. Tetapi tidak ada penyangkalan ketika sepeda gunung semakin matang, bentuk tubuh yang ideal akan terbentuk dengan sendirinya dan bentuk tubuh itu,biasanya menghasilkan kekuatan.



Olahraga Sepeda Gunung ini memerlukan kebugaran badan total dari jari-jari tangan sampai ke dengkul, dibanding dengan mengendarai Road Bike. Semakin berat sepeda yang diangkat, dilompati, digeluti melalui lintasan, dan reaksi seperti pengereman yang lama dapat membuat lengan bagian bawah dan tangan serasa panas dengan bereaksinya laktat/asam susu.



Untuk membantu menangani tantangan phisik ini, kita membahas 6 latihan yang spesifik untuk Mtb’ers dan menunjukkan teknik nge genjot yang paling pokok.


Tapi Tunggu Dulu Bleh !!!!! 
Sebelum terburu – buru ke tempat latihan beban, ada hal – hal yang perlu diperhatikan, latihan beban malah bakal merugikan kita jika dilakukan dengan salah. Dan programnya harus direncanakan untuk membangun kekuatan pada waktu musim hujan dan memelihara tenaga selama musim kompetisi. 


Jika kita memerlukan bantuan di kondisi apapun, berkonsultasilah kepada tenaga ahli pelatihan kekuatan yang mengerti.

Latihan kita contohkan di sini perlu untuk membantu memulai. Kita tidak mencoba mengajari bagaimana cara melakukannya, 
Jika anda adalah salah satu Mtb’ers yang memutuskan untuk tidak latihan beban karena menyita terlalu banyak waktu, biaya untuk menjadi anggota Gym mahal. Menurut kita ada suatu pendekatan yang mungkin lebih sederhana.

Genjotlah pedal sepeda dengan seluruh tenagamu selama 30 detik, lakukanlah berulangkali antara 60- 80 rpm. Jangan sampai overgear / terlalu berat, paling banyak ganti 2 gigi roda yang lebih berat dan teruskanlah berkonsentrasi pada menekan dan menarik pedal. Lakukanlah ini sampai 6 kali, sekali tiap-tiap 5 menit, maka anda tidak akan kelelahan setelah melakukannya. Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan ketika duduk di atas sadel dan merupakan latihan yang lebih spesifik dibanding squat. kita merekomendasikan melakukan latihan ini di lintasan ketika melakukan latihan endurance.



Untuk badan bagian atas, Kita sarankan melakukan, pull up, dan push up. Kita sarankan melakukan latihan ini paling tidak 2x seminggu. Atau kamu dapat membeli bar/palang chinning (untuk pull up) yang murah, dan berlatihlah dengan melakukan push up diantara 2 kursi yang kokoh. Lakukan Sit Up untuk perut dan punggung bagian bawah.
Walaupun manfaat dari latihan ini tidak akan begitu terlihat, kita baru akan merasakan suatu peningkatan kekuatan pada waktu nggenjot di lintasan.




Berikut ini alasan mengapa Mtb’ers membutuhkan pembentukan otot.



1. Badan bagian atas adalah bagian integral dari kayuhan pedal dan teknik mengendarai sepeda. 


Pemain Road Bike selalu mengharapkan bisa nggenjot dengan mulus tanpa pergerakan badan bagian atas, Mtb’ers yang terlatih menarik handlebar/setang dengan bahu mereka. Mtb’ers Elite yang diuji di Kamp Pelatihan dibandingkan Roadies pada VO2 maxnya dan ukuran lain dalam kekuatan nggenjot,mereka mendapat skor yang memuaskan. Tetapi mereka membuat skore yang rendah dalam efisiensi. Seakan – akan mereka menyia-nyiakan energi dengan menggerakkan badan bagian atas terlalu banyak. 


Benarkah begitu??? 
Setelah penelitian ulang dari video, dapat disimpulkan bahwa, dalam kaitan dengan sifat alami lintasan, Mtb’ers perlu untuk lebih lincah. badan bagian atas mereka adalah semacam per yang mengungkit, menambah kekuatan genjotan kaki. Bisa kita lihat pada Mtb’ers Elite. Mereka mempunyai pergerakan badan bagian atas yang sangat luar biasa. Inilah alasannya kenapa Singletrack membuat lenganmu kelelahan sebagaimana kakimu. Ini juga merupakan alasan mengapa kekuatan perut dan punggung bagian bawah sangat penting.



2. Mtb’ers memerlukan tenaga yang eksplosif dari kaki. 


Untuk melewati tanjakan yang sangat curam, biasanya membutuhkan 10 atau 15 genjotan yang sekuat tenaga. 
Tanjakan panjang biasanya terdiri dari beberapa bagian yang sangat curam dimana ledakan “BOM” adalah perbedaan antara berjalan dan nggenjot di tanjakan. Bahkan lintasan rata yang menyembunyikan batu karang dan akar yang hanya dapat dilewati dengan suatu sentakan mendadak seketika itu. Sedangkan Roadies menginginkan genjotan yang halus. Mtb’ers memerlukan suatu ledakan tenaga pada titik manapun ketika nggenjot.




3. Mtb’ers membutuhkan perlindungan ketika jatuh. 


Mtb’ers mengalamikecelakaan lebih banyak dibandingkan roadies. Kebetulan kebanyakan Mtb’ers jatuh dalam kecepatan rendah di lintasan teknikal, tetapi hal ini dapat mengakibatkan luka-luka serius, tanpa badan bagian atas yang kuat untuk menahan benturan ketika terjatuh.
Dalam suatu studi ditemukan kecelakaan yang paling umum adalah luka, lecet, dan memar. retak atau patah pada tulang relatif jarang. Pemahaman terhadap pentingnya kekuatan tubuh bagian atas diantara Mtb’ers mampu mencegah kecelakaan biasa berubah menjadi malapetaka.



4. Latihan beban membantu mencegah kelelahan. 


Tentu saja, lebih baik mencegah kecelakaan dibanding selamat dari kecelakaan. Lebih banyak otot berarti lebih banyak ketahanan terhadap kelelahan, yang menumpulkan refleks/reaksi dan meningkatkan kesempatan untuk mencium tanah lebih banyak /nyungsep. 
Kita semua menyukai kegiatan touring yang panjang. Latihan beban dapat mencegah tenaga kita menurun/terkuras ketika mengikutinya. Sebab kendali syaraf otot didasarkan pada kekuatan, kita akan tetap awas/waspada dan skill/kemampuan kita tidak akan menurun dengan cepat. 


(kaskus.co.id/frensta)